抗酸化作用・抗酸化物質・活性酸素とは？栄養素をキャラ化して説明！
体が酸化するとどんな悪いことが起こるの？
息をしちゃだめなの？
抗酸化物質って何？
漢字を分割して考えてみましょう！
「抗」は「対抗する、あらがう」という意味です。
「酸化」と「物質」はそのままの意味です！つまり、酸化をさせない物質ということ。
同じように、「抗酸化作用」とは、酸化をさせない作用(仕組み)のことです。
酸素がくっつく(結合する)ことです。
●お茶：緑色の茶葉を発酵させて酸化させると、赤茶色になり、紅茶の茶葉になります。酸化した茶葉を使ったお茶を飲んでも体に害はありません。
●鉄：鉄が酸化するとサビができます。鉄がサビると、品質が劣化します。
●食用油：揚げ油などが酸化すると、風味が落ちたり、粘り気が出てきます。それを食べるとお腹を壊します。
●タンパク質：体のタンパク質が酸化すると、酵素がうまく働かなくなったり、ホルモンがうまく作れなくなり不調が起こります。肌が老化したり、認知症やパーキンソン病にも関係していると言われています。
●脂質：体内にある脂質が酸化すると、血管の中で詰まりが起きて動脈硬化症の原因になります。症状が悪化すると心筋梗塞や脳卒中が起こることがあります。
●核酸：核酸が酸化すると、DNAに損傷が起こります。DNAが傷つくと新しい細胞が作れなくなったり癌の原因になります。
皮膚が日に当たると、活性酸素が紫外線から肌を守ろうとして働くのですが、この時に余った活性酸素がメラニンを作り、それがシミになります。
また、余った活性酸素は肌のハリを奪い、シワやたるみを作ります。
私たちは、息をしないと生きれませんよね。
なぜ息をするのかというと、酸素が必要だからです。酸素を取り入れることにより生きるエネルギーを作り出します。
詳しくは↓
酸素は生きるために必要なのものですが、体に取り入れた酸素のうち1～2%は、「活性酸素(かっせいさんそ)」と呼ばれるものになります。
活性酸素はウイルスや細菌を殺す働きを持っているのですが、その一方で体内のタンパク質などと結合して悪さをします。
活性酸素を放っておくと、体内の物質に結合して悪さをするので、結合を阻止するか、すでに酸化してしまったものを切り離すことが必要です。
ここで活躍するのが「抗酸化物質」です。
体内でも抗酸化物質は作られます。
ただし、活性酸素から体を守れる量の抗酸化物質を作らなければなりません。
人は年齢を重ねるとともに体内で作り出す抗酸化物質の量が減っていくので、食品から抗酸化物質を摂る必要が出てきます。
お酒の飲みすぎや喫煙、心的ストレス、激しい運動、紫外線などは、体にもストレスを与えるので、その結果、活性酸素が増え、抗酸化物質の必要性が増します。体にストレスがかかるような習慣がある人は、日ごろから意識的に抗酸化物質を摂ることが重要です。
抗酸化作用が活性酸素に追い付いていない状態のことを「酸化ストレス」といいます。
最後に出てきたお侍さんが抗酸化物質の代表者とします。
抗酸化物質は酸素を奪って自身が酸化されることにより、体内の重要な物質の酸化を防ぎます。活性酸素を殺さずに自分の仲間にするので、まるで少年漫画に出てくる心優しいヒーローみたいな奴です。
酸化できる数は、物質によって限りがあります。
酸素を結合できる数が多いほど、抗酸化力が高くなります。
ただし、抗酸化力の高いものばかり選んで摂るよりも、ほどほどに抗酸化力のあるものをいくつか摂る方が効率的です。なぜかというと、必要な栄養は抗酸化物質だけではなく他のビタミン、ミネラルなど色々あるので、抗酸化物質ばかり気にして同じような食事をしていては今度は別の栄養素が足りなくなってしまうからです。
・ビタミンＣ
・ビタミンＡ
・カロテノイド(β-カロテンなど)
・フラボノイド(イソフラボンやアントシアニンなど)
・その他のポリフェノール
ビタミンA、ビタミンC、カロテノイド、ポリフェノールが多く含まれる食品は、人参、カボチャ、トマトなどの緑黄色野菜、イチゴやブルーベリー、柿、柑橘類、ぶどうなどのような果物です。
ビタミンEやフラボノイドが多く含まれる食品は、ゴマやアーモンド、大豆などの種子や豆類、その加工品です。
その他のポリフェノールが多く含まれるが多く含まれるものは、コーヒーやココア、お茶などです。
「抗酸化物質は体内で作り出すこともできる」と先に述べましたよね。
例えば、「スーパーオキシドジシムターゼ(SOD)」や「グルタチオンペルオキシダーゼ」という酵素は抗酸化作用があるため「抗酸化酵素」と呼ばれます。これらの酵素は、食品から摂るミネラルなどを材料にして作られています。
・亜鉛
・マンガン
・鉄
・セレン
これらのようなミネラルは豚や牛の肝臓、牡蠣、大豆などに多く含まれます。
このように、抗酸化物質になるものはたくさんの種類がありますが、どれか一つを摂っていれば安心、というわけでもありません。なぜならビタミンEやカロテノイドは脂溶性、ビタミンCやアントシアニンは水溶性、というようにそれぞれに特徴があり、摂り方によっては吸収されにくかったりするためです。
1位：緑茶、紅茶
2位：野菜ジュース
3位：コーヒー
「管理栄養士」としての模範解答であれば、「アサイー」とか「にんじん」とか答えなければならないのかもしれないですが…こういったものって、毎日適量摂るのは難しいんですよね。最初は頑張れても続かないもの。
ランキングとして飲み物を選んだ理由は、「こまめに、簡単に摂れるものだから」です。
水溶性の栄養素は尿と一緒に出ていきやすいので、体内にためておくことができません。
脂溶性の栄養素については、油と一緒に摂取すると吸収率が上がるのですが、そうそう油を摂るわけにもいきませんよね。
緑茶や紅茶には、カテキンやテアフラビンというポリフェノールが含まれている上、体に必要な水分と共に摂れるので一石二鳥です。水分は摂らないと老廃物を出せませんから、必ず飲む必要があります。ただ、カフェインが含まれるので妊娠中の方は控えましょう。
野菜ジュースにはカロテンやアントシアニンなどが多く含まれているのでGOOD！ただ、味が苦手な人も多い上、飲みすぎると糖分が過剰になるので注意が必要です。目安量は1日1杯。
コーヒーはクロロゲン酸というポリフェノールが多く含まれています。カフェインが多く含まれるので、目安量は1日1～3杯です。
カフェインを多く摂ると目は覚めますが、鉄などの栄養素の吸収が阻害されたり、利尿効果で脱水になったりすることがあります。多すぎると中毒症状(パニックや不眠、腹痛など)が出ることも。
ポリフェノールの含まれる飲み物を適量飲みつつ、毎日野菜と果物を好きなもので良いので必ず食べる習慣をつけるのがベストです。
「カロテンやアントシアニンは色が鮮やかな野菜や果物に含まれる」と言いますよね。
たしかにその通りです。抗酸化作用のある色素成分は色の濃い野菜や果物に多く含まれる傾向があります。現に、「緑黄色野菜」の定義はカロテンが多いことが条件なので。
ですが、淡色野菜に抗酸化物質が含まれていないのか？となると、答えは✖です。なぜなら色がまったくない抗酸化物質もあるからです。
たとえば玉ねぎやセロリ、白菜、白ネギなどには、色がほとんどないフラボノイドやビタミンCが含まれているので食べる意味は大いにあります。
野菜や果物は抗酸化物質だけでなく、体にとって重要な働きをするビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれるので意識して食べましょう。
いくら抗酸化作用があると言えど、同じ栄養素ばかり過剰になれば不調がおこります。たとえばビタミンAを過剰に摂ると脱毛が起こったり、イソフラボンを過剰に摂ると更年期障害のような症状が出たり、アントシアニンを過剰に摂ると胎児にリスクが発生したりします。
サプリメントなどで不自然な量の栄養を極端に摂るのではなく、抗酸化物質を意識した食事をする方が良いです。特に「水分」として嗜好性のあるジュースを飲むのはもったいないです。せっかく水分を摂る機会があるのなら、抗酸化物質が含まれているものを選びましょう。
1つのものに限定せず、気分で変えて飲んでいます。
・土倉 寿司屋のあがり粉末緑茶
たまたま知人から頂いたものだったのですが、気に入りました😋
写真は微妙ですけど、このパッケージ、めっちゃ可愛いんです。
そしてお寿司屋さんのお茶のような味わいが楽しめます。粉末タイプなのでゴミが出なくてラクチン！水だけでは粉が完全に溶けないこともありますが、かき混ぜれば美味しく飲めます。
・キリン 生茶
外出先で飲み物が欲しくなった時は生茶を買います。渋みの中にやわらかい甘味があっておいしいです。
・カゴメ トマトジュースプレミアム食塩無添加(缶)
食塩無添加のストレートのトマトジュースです。個人的にトマトジュースはあまり好きでないですが、1本あたりリコピンが19mgも入っているので、お肌のために飲みます。喉が渇いている時は美味しいです！(笑)
(2019年1月現在、手元にあるものはリコピン19mgと書いてありますが、時期により違うかもしれません)
・ミリオン国産緑黄色野菜ジュース
値段は若干お高いですけど、すべて国産野菜を使っているので仕方ありません。普通の野菜ジュースって南米産とか韓国産とかのものを普通に使っているので、やはり値段を安くすることができるんですよね。
こちらは緑黄色野菜を260g分も使っているそうなので、「今日はあまり野菜が食べられなかったなぁ」と思った日の夕食に1缶飲んでいます。カロテンたっぷり！
・ネスカフェ エクセラ ボトルコーヒー 無糖
定期便で箱買いしています(笑)
あっさりしていて「ちょっとコーヒーを飲みたいな」と思った時にサッと出して簡単に飲めるので、家族で毎日ちょっとずつ飲んでいます。とにかくコスパ最高。
・セブンカフェのコーヒー
セブンイレブンのマシーンで淹れるやつです。「味が薄い」という人もいますが、私は大好きです。香りも味も香ばしくて美味しいです。「挽き立てのコーヒーを手軽に飲みたい！」と思った時に買います。私はアイスコーヒーに何も入れずに飲みます。
・やさしい黒豆玄米珈琲
寝る前にコーヒーが飲みたくなったときに飲みます。これはなんとコーヒー豆ではなく黒豆と玄米でつくるコーヒーです。むしろすでに「コーヒー」ではないですが、味はほぼコーヒー。黒豆(大豆の一種)を使っているので、イソフラボンやビタミンＥ、食物繊維も含まれているところが嬉しいです。ティーパックになっているので、ドリップする手間もなくて便利！カフェインが入っていないので妊婦さんにもオススメ♪
85歳の私の祖母は認知症もないですし、ガンもありません。
そんな祖母の毎日の習慣は、毎日食後に緑茶を飲むことなんです。
おばあちゃんの元気の秘訣は、緑茶の抗酸化作用なのかもしれませんね😊
・抗酸化作用とは、体内の物質の酸化を抑制してくれる作用のこと。
・こういった働きをする物質を抗酸化物質という。
・体内のタンパク質や脂質などが参加されると、老化をはじめ認知症や心筋梗塞や癌の原因になることがある。
・抗酸化物質はビタミンEやビタミンC、ビタミンA、ポリフェノール、カロテノイドなど色々ある。
・抗酸化物質を効率的に摂るならお茶や野菜ジュース、コーヒーがオススメ。
・それと合わせて日頃から野菜や果物を意識して食べるようにしよう。
息をしちゃだめなの？
抗酸化物質って何？
🔶抗酸化物質・抗酸化作用
抗酸化物質とは？
漢字を分割して考えてみましょう！
「抗」は「対抗する、あらがう」という意味です。
「酸化」と「物質」はそのままの意味です！つまり、酸化をさせない物質ということ。
同じように、「抗酸化作用」とは、酸化をさせない作用(仕組み)のことです。
酸化って？
酸素がくっつく(結合する)ことです。
酸化すると何が悪いの？
人間にとって酸化すると都合のいいものと、悪い物があります。都合の良いものの例
●お茶：緑色の茶葉を発酵させて酸化させると、赤茶色になり、紅茶の茶葉になります。酸化した茶葉を使ったお茶を飲んでも体に害はありません。
都合の悪いものの例
●鉄：鉄が酸化するとサビができます。鉄がサビると、品質が劣化します。
●食用油：揚げ油などが酸化すると、風味が落ちたり、粘り気が出てきます。それを食べるとお腹を壊します。
体内で酸化が起こると都合の悪いもの
●タンパク質：体のタンパク質が酸化すると、酵素がうまく働かなくなったり、ホルモンがうまく作れなくなり不調が起こります。肌が老化したり、認知症やパーキンソン病にも関係していると言われています。
●脂質：体内にある脂質が酸化すると、血管の中で詰まりが起きて動脈硬化症の原因になります。症状が悪化すると心筋梗塞や脳卒中が起こることがあります。
●核酸：核酸が酸化すると、DNAに損傷が起こります。DNAが傷つくと新しい細胞が作れなくなったり癌の原因になります。
活性酸素がお肌を老化させるのはなぜ？
皮膚が日に当たると、活性酸素が紫外線から肌を守ろうとして働くのですが、この時に余った活性酸素がメラニンを作り、それがシミになります。
また、余った活性酸素は肌のハリを奪い、シワやたるみを作ります。
私たちは常に酸素を体に取り入れて生きている
私たちは、息をしないと生きれませんよね。
なぜ息をするのかというと、酸素が必要だからです。酸素を取り入れることにより生きるエネルギーを作り出します。
詳しくは↓
酸素は生きるために必要なのものですが、体に取り入れた酸素のうち1～2%は、「活性酸素(かっせいさんそ)」と呼ばれるものになります。
活性酸素はウイルスや細菌を殺す働きを持っているのですが、その一方で体内のタンパク質などと結合して悪さをします。
この活性酸素をどうするかがカギ
活性酸素を放っておくと、体内の物質に結合して悪さをするので、結合を阻止するか、すでに酸化してしまったものを切り離すことが必要です。
ここで活躍するのが「抗酸化物質」です。
体内でも抗酸化物質は作られます。
ただし、活性酸素から体を守れる量の抗酸化物質を作らなければなりません。
人は年齢を重ねるとともに体内で作り出す抗酸化物質の量が減っていくので、食品から抗酸化物質を摂る必要が出てきます。
抗酸化物質が足りなくなる原因は他にもある？
お酒の飲みすぎや喫煙、心的ストレス、激しい運動、紫外線などは、体にもストレスを与えるので、その結果、活性酸素が増え、抗酸化物質の必要性が増します。体にストレスがかかるような習慣がある人は、日ごろから意識的に抗酸化物質を摂ることが重要です。
「酸化ストレス」とは？
抗酸化作用が活性酸素に追い付いていない状態のことを「酸化ストレス」といいます。
抗酸化物質はどうやって体を守っているの？
まずはこちらの漫画をご覧ください😉最後に出てきたお侍さんが抗酸化物質の代表者とします。
抗酸化物質は酸素を奪って自身が酸化されることにより、体内の重要な物質の酸化を防ぎます。活性酸素を殺さずに自分の仲間にするので、まるで少年漫画に出てくる心優しいヒーローみたいな奴です。
酸化できる数は、物質によって限りがあります。
酸素を結合できる数が多いほど、抗酸化力が高くなります。
ただし、抗酸化力の高いものばかり選んで摂るよりも、ほどほどに抗酸化力のあるものをいくつか摂る方が効率的です。なぜかというと、必要な栄養は抗酸化物質だけではなく他のビタミン、ミネラルなど色々あるので、抗酸化物質ばかり気にして同じような食事をしていては今度は別の栄養素が足りなくなってしまうからです。
どんな食品に含まれる？
抗酸化作用のある栄養素
・ビタミンＥ・ビタミンＣ
・ビタミンＡ
・カロテノイド(β-カロテンなど)
・フラボノイド(イソフラボンやアントシアニンなど)
・その他のポリフェノール
ビタミンA、ビタミンC、カロテノイド、ポリフェノールが多く含まれる食品は、人参、カボチャ、トマトなどの緑黄色野菜、イチゴやブルーベリー、柿、柑橘類、ぶどうなどのような果物です。
ビタミンEやフラボノイドが多く含まれる食品は、ゴマやアーモンド、大豆などの種子や豆類、その加工品です。
その他のポリフェノールが多く含まれるが多く含まれるものは、コーヒーやココア、お茶などです。
「抗酸化物質は体内で作り出すこともできる」と先に述べましたよね。
例えば、「スーパーオキシドジシムターゼ(SOD)」や「グルタチオンペルオキシダーゼ」という酵素は抗酸化作用があるため「抗酸化酵素」と呼ばれます。これらの酵素は、食品から摂るミネラルなどを材料にして作られています。
抗酸化物質を作る栄養
・銅・亜鉛
・マンガン
・鉄
・セレン
これらのようなミネラルは豚や牛の肝臓、牡蠣、大豆などに多く含まれます。
どれか一つだけ摂れば安心、というわけでもない
このように、抗酸化物質になるものはたくさんの種類がありますが、どれか一つを摂っていれば安心、というわけでもありません。なぜならビタミンEやカロテノイドは脂溶性、ビタミンCやアントシアニンは水溶性、というようにそれぞれに特徴があり、摂り方によっては吸収されにくかったりするためです。
効率よく抗酸化物質を摂れるものランキング
筆者の独断と偏見で決めました😀1位：緑茶、紅茶
2位：野菜ジュース
3位：コーヒー
「管理栄養士」としての模範解答であれば、「アサイー」とか「にんじん」とか答えなければならないのかもしれないですが…こういったものって、毎日適量摂るのは難しいんですよね。最初は頑張れても続かないもの。
ランキングとして飲み物を選んだ理由は、「こまめに、簡単に摂れるものだから」です。
水溶性の栄養素は尿と一緒に出ていきやすいので、体内にためておくことができません。
脂溶性の栄養素については、油と一緒に摂取すると吸収率が上がるのですが、そうそう油を摂るわけにもいきませんよね。
緑茶や紅茶には、カテキンやテアフラビンというポリフェノールが含まれている上、体に必要な水分と共に摂れるので一石二鳥です。水分は摂らないと老廃物を出せませんから、必ず飲む必要があります。ただ、カフェインが含まれるので妊娠中の方は控えましょう。
野菜ジュースにはカロテンやアントシアニンなどが多く含まれているのでGOOD！ただ、味が苦手な人も多い上、飲みすぎると糖分が過剰になるので注意が必要です。目安量は1日1杯。
コーヒーはクロロゲン酸というポリフェノールが多く含まれています。カフェインが多く含まれるので、目安量は1日1～3杯です。
カフェインを多く摂ると目は覚めますが、鉄などの栄養素の吸収が阻害されたり、利尿効果で脱水になったりすることがあります。多すぎると中毒症状(パニックや不眠、腹痛など)が出ることも。
ポリフェノールの含まれる飲み物を適量飲みつつ、毎日野菜と果物を好きなもので良いので必ず食べる習慣をつけるのがベストです。
野菜は緑黄色野菜じゃないとダメ?
「カロテンやアントシアニンは色が鮮やかな野菜や果物に含まれる」と言いますよね。
たしかにその通りです。抗酸化作用のある色素成分は色の濃い野菜や果物に多く含まれる傾向があります。現に、「緑黄色野菜」の定義はカロテンが多いことが条件なので。
ですが、淡色野菜に抗酸化物質が含まれていないのか？となると、答えは✖です。なぜなら色がまったくない抗酸化物質もあるからです。
たとえば玉ねぎやセロリ、白菜、白ネギなどには、色がほとんどないフラボノイドやビタミンCが含まれているので食べる意味は大いにあります。
野菜や果物は抗酸化物質だけでなく、体にとって重要な働きをするビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれるので意識して食べましょう。
注意すること
いくら抗酸化作用があると言えど、同じ栄養素ばかり過剰になれば不調がおこります。たとえばビタミンAを過剰に摂ると脱毛が起こったり、イソフラボンを過剰に摂ると更年期障害のような症状が出たり、アントシアニンを過剰に摂ると胎児にリスクが発生したりします。
サプリメントなどで不自然な量の栄養を極端に摂るのではなく、抗酸化物質を意識した食事をする方が良いです。特に「水分」として嗜好性のあるジュースを飲むのはもったいないです。せっかく水分を摂る機会があるのなら、抗酸化物質が含まれているものを選びましょう。
私が飲んでいるもの
1つのものに限定せず、気分で変えて飲んでいます。
・土倉 寿司屋のあがり粉末緑茶
たまたま知人から頂いたものだったのですが、気に入りました😋
写真は微妙ですけど、このパッケージ、めっちゃ可愛いんです。
そしてお寿司屋さんのお茶のような味わいが楽しめます。粉末タイプなのでゴミが出なくてラクチン！水だけでは粉が完全に溶けないこともありますが、かき混ぜれば美味しく飲めます。
・キリン 生茶
外出先で飲み物が欲しくなった時は生茶を買います。渋みの中にやわらかい甘味があっておいしいです。
・カゴメ トマトジュースプレミアム食塩無添加(缶)
食塩無添加のストレートのトマトジュースです。個人的にトマトジュースはあまり好きでないですが、1本あたりリコピンが19mgも入っているので、お肌のために飲みます。喉が渇いている時は美味しいです！(笑)
(2019年1月現在、手元にあるものはリコピン19mgと書いてありますが、時期により違うかもしれません)
・ミリオン国産緑黄色野菜ジュース
値段は若干お高いですけど、すべて国産野菜を使っているので仕方ありません。普通の野菜ジュースって南米産とか韓国産とかのものを普通に使っているので、やはり値段を安くすることができるんですよね。
こちらは緑黄色野菜を260g分も使っているそうなので、「今日はあまり野菜が食べられなかったなぁ」と思った日の夕食に1缶飲んでいます。カロテンたっぷり！
・ネスカフェ エクセラ ボトルコーヒー 無糖
定期便で箱買いしています(笑)
あっさりしていて「ちょっとコーヒーを飲みたいな」と思った時にサッと出して簡単に飲めるので、家族で毎日ちょっとずつ飲んでいます。とにかくコスパ最高。
・セブンカフェのコーヒー
セブンイレブンのマシーンで淹れるやつです。「味が薄い」という人もいますが、私は大好きです。香りも味も香ばしくて美味しいです。「挽き立てのコーヒーを手軽に飲みたい！」と思った時に買います。私はアイスコーヒーに何も入れずに飲みます。
・やさしい黒豆玄米珈琲
寝る前にコーヒーが飲みたくなったときに飲みます。これはなんとコーヒー豆ではなく黒豆と玄米でつくるコーヒーです。むしろすでに「コーヒー」ではないですが、味はほぼコーヒー。黒豆(大豆の一種)を使っているので、イソフラボンやビタミンＥ、食物繊維も含まれているところが嬉しいです。ティーパックになっているので、ドリップする手間もなくて便利！カフェインが入っていないので妊婦さんにもオススメ♪
健康すぎる祖母
85歳の私の祖母は認知症もないですし、ガンもありません。
そんな祖母の毎日の習慣は、毎日食後に緑茶を飲むことなんです。
おばあちゃんの元気の秘訣は、緑茶の抗酸化作用なのかもしれませんね😊
まとめ
・抗酸化作用とは、体内の物質の酸化を抑制してくれる作用のこと。
・こういった働きをする物質を抗酸化物質という。
・体内のタンパク質や脂質などが参加されると、老化をはじめ認知症や心筋梗塞や癌の原因になることがある。
・抗酸化物質はビタミンEやビタミンC、ビタミンA、ポリフェノール、カロテノイドなど色々ある。
・抗酸化物質を効率的に摂るならお茶や野菜ジュース、コーヒーがオススメ。
・それと合わせて日頃から野菜や果物を意識して食べるようにしよう。
