ビタミンB6の働きは？不足するとどうなる？過剰症もありますよ！

バム太郎くんご本人が説明してくれます！

🔶ビタミンB6

ビタミンB6の吸収

［解説］

特に小腸の中の「空腸」という部分で吸収されます。

ビタミンB6の効能と欠乏症

［解説］

ビタミンB6は、主にタンパク質の代謝に関わります。

タンパク質は消化酵素によって分解されるとアミノ酸になるのですが、その後アミノ酸は更にいろいろな形に変化していきます。

その時にビタミンB6が使われます。

タンパク質を多く摂る人は、その分タンパク質をたくさん消化して代謝しなければならなくなるので、ビタミンB6が必要になります。

皮膚や粘膜、筋肉など、体の多くの部分はタンパク質で出来ているので、体を作るためにもビタミンB6は必要になります。

欠乏すれば脂漏性皮膚炎や中枢神経に異常が起こります。

普通に食事をしている限りでは過剰症になることはありませんが、サプリメントなどで不自然にビタミンB6が多くなると、知覚神経の障害や腎臓結石になると考えられています。

ビタミンB6の摂り方

［解説］

ビタミンB6は酸には安定ですが、強い紫外線や光に当てると分解してしまいます。

食材は穀類や肉、魚、バナナ、にんにくなどに多く含まれています。

また、人の腸内で合成されます。

他のビタミンと比べて食品から摂りやすい上、腸内でも作られるため、欠乏症が起こることはほとんどないと言われています。

欠乏症が起こった時は、ちゃんと食事を食べることが出来ていない状態が続いた結果なので、多くの場合は他のビタミンの欠乏症も併発しています。

つわりやPMSには効果あるの？

「つわり中にビタミンB6のサプリメントを飲んだら吐き気が軽くなった」「PMS(月経前症候群)の時にB6を飲んだら症状が軽くなった」という実体験を語る人が多いため、「効果がある」とされています。

科学的根拠はないのですが、実際の臨床試験でもこのような結果が多々出ているのは事実です。

ただ、サプリメントなどでB6を摂りすぎてしまうと過剰症(感覚神経障害や末梢感覚神経障害など)になってしまうため、過剰摂取にはリスクがあります。

体調不良で十分な食事が食べられなく、不足している栄養を補う程度に飲むサプリメントであれば問題ありません。

しかし「つわりやPMSを軽くするために、食品や薬だと思って1日に何粒も飲む」というような行為は危険ですのでやめましょう。

米から効率良く摂れる？

「ビタミンB6はお米に多く含まれているので、お米を主食としていればB6が欠乏することはない」と言われることもあります。

しかし、B6が多く含まれているのは玄米ご飯です。

真っ白の精白米だと、お茶碗1杯(150g)でB6は0.03mgです。

一日の推奨量は成人の場合、男性で1.4mg、女性で1.2mgなので、1日の中でご飯を合計3杯食べても足りません。

ちなみに玄米だとお茶碗1杯で0.32mgも入っています。3杯で0.96mg。肉や魚からも摂れますし、腸内でも作られるので、玄米ご飯とおかずを適量食べていれば不足することはまずないでしょう。

玄米が苦手であれば雑穀米もオススメです。

※ここから下は栄養学を学ぶ人向けになります

化学名の覚え方

漫画でもバム太郎くんが名乗っていましたが、化学名はこう覚えてくださいね♪
ビタミンB6の覚え方

ほっぺたの電気袋がピリピリしているイメージで！

その他の化学名

ピリドキシンの他に、「ピリドキサール」「ピリドキサミン」という名前が参考書に書いてありますよね。

この3つを総称してビタミンB6と呼ぶのですが、ピリドキシンが最も代表的なので、ビタミンB6＝ピリドキシンとされることが多いです。

これらの名前は、語呂合わせで覚えてもこんがらがるので、英語の過去形・過去分詞を覚えた時みたいにリズム感を持って覚えると良いと思います。

「break♪broke♪broken」みたいに、「ピリドキシン♪ピリドキサール♪ピリドキサミン」って感じで。(サールの部分を上げて発音すると気持ちいいです)

ピリドキシン♪ピリドキサール♪ピリドキサミンの違い

これらはすべて、生物体でピリドキサール-5'リン酸に変換されて補酵素として働きます。

違いは化学構造で、ピリドキシンには(-OH)がついているので「アルコール型」、ピリドキサールには(=O)がついているので「アルデヒド型」、ピリドキサミンには(-NH2)がついているので「アミン型」となっています。

AST・ALTの補酵素になる

B6は100種類以上に及ぶ色々な酵素の補酵素になるのですが、この中で最も有名なのが、AST(アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ)とALT(アラニンアミノトランスフェラーゼ)の補酵素になるということです。

体内のアミノ酸が他のアミノ酸に変化するときに「アミノ基転移反応」が起こります。

その時にAST、ALTは「補酵素型ビタミンB6(ピリドキサール5'リン酸:PLP)」に補助をしてもらい、反応を起こしています。