ビタミンB1の働きや欠乏症は？

今回はバイソンくんがお話してくれます♪

🔶ビタミンB1

ビタミンB1が欠乏症したら？

※「チアミン・バイソン」はこのキャラクターの名前で、正式な化学名ではありません。
ビタミンB1漫画1(脚気)

脚気を習うのはいつ頃でしたでしょう？中学？高校？…それとも小学校？

忘れてしまいましたが、結構有名な病気ですよね。

精白米が簡単に手に入るようになった頃から脚気は増えました。

よく芸人さんの貧乏話で「白飯に塩やしょうゆをかけるだけの食生活をしていた」というようなエピソードを聞くことがありますが、こういった生活を続けていると必ず病気になります。※1日分足りないだけですぐに発症するわけではありません。

また、アルコールばかり飲んでいるような人は、ビタミンB1の消耗が多く、しかもビタミンB1の活性を阻害するため、B1が欠乏してウェルニッケ脳症を発症してしまう場合もあります。このような人は、アルコール依存症でちゃんとした食事をとっていないことが多く、B1を摂る機会も少なくなっています。

脚気とウェルニッケ脳症の症状

脚気は、全身倦怠感や食欲不振、四肢の知覚障害やむくみ、腱反射の消失、心拡大などの抹消神経の障害や心疾患を起こします。

ウェルニッケ脳症は、眼球運動の麻痺や運動失調、意識障害、コルサコフ症という認知症に似た精神病のような症状が出ることもあります。

ビタミンB1の働き

日本人の主なエネルギー源は糖質です。

糖質を自分のエネルギーにするためには、ブドウ糖を別の形に変えながら「解糖系」と「クエン酸回路」を経由しなければなりません。

その時にビタミンB1が使われます。

これが足りなければうまくエネルギーが使えなくなるため欠乏症を発症します。

また、B1は皮膚や粘膜を保護する働きもしています。

ビタミンB1の摂り方

ただし、プリメントなどから過剰摂取してしまうと、かゆみなどの皮ふ症状や頭痛などが起こることがあるので、極端に摂りすぎることはやめましょう。

ビタミンB1は水によく溶けるため、B1を含む食品をゆでると半分以上溶け出てしまいます。

熱で壊れるわけではないので、そば湯などからB1を摂ることもできます。

体にためておくことはできないので、毎日摂ることが必要です。

野菜は？

「緑黄色野菜にB1が多く含まれている」と説明する人も多いですが、実際の所、野菜から効率よく摂れるわけでもありません。

1日の必要量は成人男性で1.3～1.4mg、女性で1.0～1.1mgであることに対し、

例えばブロッコリー100gには、生の状態では0.14mg入っていますが、茹でると0.06mgに減ります。

ほうれん草100gは、生の状態で0.11mg、茹でると0.05mg。

小松菜100gは、生の状態で0.09mg、茹でると0.04mg。

人参100gは、生の状態で0.07mg、茹でて0.06mg。

トマト100gも生で0.05mg、ピーマン100gも生で0.03mg。かぼちゃ100mgは生でも茹でても0.07g。これらは元々あまり多くはないですね。

ちなみに野菜ではないですが、そば100gには生の状態で0.19mg入っていますが、茹でると0.05mgになってしまいます。。

「そばにはB1が多く含まれる」と説明される機会があるかもしれませんが、茹でてしまえばそうでもないんですよね。

しかも安いそばは、「そば粉」をあまり使わずに小麦粉の割合が多いため、元々栄養が少なく作られています。

それに、そばを食べる時ってあまり肉や豆などを食べませんよね。そばだけ食べて栄養を摂った気になっていても実は足りていなかったりします。

にんにく作用で長持ち

にんにくに含まれている「アリイン」は、ニンニク中の「アリイナーゼ」という酵素により「アリシン」を生じるのですが、B1と結合すると、「アリチアミン」という物質になります。

アリチアミンになると体に吸収されやすくなる上、脂溶性になるため、体から排出されにくくなります。

ダイエットに効くの？

ビタミンB1は、糖質を代謝する助けとなっています。

「代謝する」とは、別の形に変えて体内で利用することであり、消し去るわけではありません。つまり、代謝された糖質が余っていれば、脂肪になり蓄積されるということです。

なので、B1のサプリメントを飲んでいるからと言って痩せるわけではありません。

逆に、有名な「炭水化物ダイエット」や「糖質制限食」で脂質やタンパク質からカロリーを摂っている方は、糖質を代謝する量が少なくなりますので、わざわざサプリなどでB1を摂る必要はなくなります。

だからといって糖質を控えて脂質ばかり摂っていたらカロリーが過剰になり太りますし、タンパク質ばかり摂っていたら腎臓に負担をかけてしまうので、何事もほどほどがベストです。

カップ麺にはB1が添加されている

昭和の終わり頃、インスタント麺ばかりの偏った食事をする人が増えたことにより、脚気が増えたそうです。

その後はカップ麺にビタミンB1を添加する会社が増え、脚気が減ったそうです。

気になったので、売れ筋カップ麺に含まれているビタミンB1の量を調べてみました。

●カップ麺とB1の量(各食品会社のウェブサイトより引用)

・日清『カップヌードル (ノーマル)』0.20mg／『カップヌードルシーフード』0.94mg／『カップヌードルしお』0.94mg／『カップヌードルチリトマト』1.45mg／『カップヌードルカレー』0.21mg／『どん兵衛きつねうどん [東]』0.19mg／『どん兵衛天ぷらそば [東]』0.29mg／『ラ王背脂コク醤油』0.25mg／『焼そばU.F.O.』0.47mg／『とんがらし麺　うま辛海鮮』0.16mg／『チキンラーメン』0.26mg

・エースコック『スーパーカップMAX とんこつラーメン』0.38mg／『同　しょうゆラーメン』0.36mg／『同　みそラーメン』0.37mg

・セブンプレミアム『蒙古タンメン中本辛旨味噌』1.28mg／・セブンゴールド『一風堂　赤丸新味　博多とんこつ』0.20mg

・東洋水産『マルちゃん正麺　カップ　芳醇こく醤油』0.22mg／『ホットヌードル　NEO　醤油』0.28mg／『やきそば弁当』0.46mg

・まるか食品『ペヤングソースやきそば』なし

・ヤマダイ『横浜とんこつ家』なし／『ニュータッチ凄麺ねぎみその逸品』なし

・明星『一平ちゃん夜店の焼きそば』0.32mg

・サンヨー食品『サッポロ一番　みそラーメンどんぶり』0.33 mg

・徳島製粉『金ちゃんヌードル』0.24mg

B1が添加がされていないものもありますね。

【添加されていないカップ麺】×【白ご飯】のコンボを毎日食べると、欠乏症確定です。

しかし、カップヌードルチリトマトって1.45mgも含まれているんですね。すごい。(※1日の目安量は成人男性で1.3～1.4ミリグラム、女性で1.0～1.1mg)

ですがそればかり食べていては、塩分やリンは過剰になるし他の栄養が足りなくなるので、食べるなら月1回以下で十分です。決して「B1補充のためにカップ麺を食べる」ようなことはしないようにしましょう。

化学名の覚え方

B1の化学名は「チアミン」と言います。

ビタミンB1覚え方

化学名を忘れてしまった時は、チラ見フラッシュ★を思い出してくださいね。

B1と玄米

どのように糖質の代謝に関わってるの？

ビタミンB1(チアミン)は体内で2つのリン酸と結合して「チアミンピロリン酸(TPP)」になり、補酵素として働きます。

解糖系→クエン酸回路(TCAサイクル)

グルコースが解糖系の最後にピルビン酸になった後、クエン酸回路に入る時にアセチルCoAに変化しますが、その時に使われる「ピルビン酸デヒドロゲナーゼの補酵素(ピルビン酸脱水素酵素)」の補酵素になります。

また、クエン酸回路の中でα-ケトグルタル酸がスクシニルCoAになる時に使われる「α-ケトグルタル酸デヒドロゲナーゼ」の補酵素にもなります。