夜食を食べると太るのは100％事実だった！食べても太りにくい時間は何時？時間栄養学ダイエットの考え方
「寝る前にお菓子を食べたら牛になるよ～」とはよく言ったもので、確かに寝る直前に食べ物を食べると太るイメージがありますよね。
そりゃそうです。
寝ている間はカロリーをほとんど消費しないので、食べたカロリーが夜中に体のお肉になるのは当然のこと。
それを具体的に科学したのが、『時間栄養学🍋』という概念です。
食べる時間によって、体への脂肪の付き方が変わってくるので、どういった時間に食べるのが一番良いのか確認してみましょう。
私たちヒトを含め動物は、”時計遺伝子🕥”というものを生まれながらにして持っています。
その”時計遺伝子”によって、一日のリズムや、睡眠の質、女性ならば生理周期、渡り鳥ならば季節感など、さまざまリズムが整えられ、健康が保たれるようになっています。それは『時間生物学🐓』という分野で、生物の周期的な現象を扱う学問となっています。
そして『時間栄養学🍋』では、その"時計遺伝子🕥"と『時間生物学🐓』を分析し、人間の生活リズムに合った効率的な栄養のとり方の研究が進められています。
サーカディアンリズムとは、概日（がいじつ）リズムともいい、簡単に言えば”脳が働く1日の長さ”のことなのですが、人間の場合はサーカディアンリズムが約25時間あると言われてきました。ちなみに脳は眠っている時も働いています。
地球上で暮らす限りだと、1日は24時間で終わるので、人間の脳が25時間働くのであれば、少しずつ後ろにずれていくことになります。
ヒトは昼行性なので、明るい時間に活動する生き物です。昼に動いて夜に寝る生活を続けると、ヒトは健康で長生きできるということが、『時間生物学🐓』で明らかになっています。
そのため、少し無理をしてでもみんな地球の24時間周期に合わせています。
そのサーカディアンリズムですが、一般的には『約25時間』と認知されており、私も学生時代はそのように学んだのですが、どうやら最近の研究ではもう少し早いということがわかってきたようです。
『健康は「時間」で決まる 120％の潜在能力を引き出す50の法則(2013)』では、人間のサーカディアンリズムは「24時間11分」と記載されていました。
一方で、『食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門(2017)』では、「最新の研究では24.5時間」と記載されています。
ちなみにその他の書籍は「約25時間」です。
どれが正しいのかはわかりませんが、間をとってだいたい24.5時間くらい、と考えていいと思います。
ここからは私の持論なのですが、そもそも人の体質や性格に個人差があるように、サーカディアンリズムにも個人差があってもいいような気がします。
なので、厳密に何時間何分という考え方よりもだいたい24.5時間くらいなのかな、と理解しておいて良いと思います。
人間には”サーカディアンリズム”があり、そのリズムのなかで、「太りにくい時間」と、「太りやすい時間」があるのがわかりました。
『食べる時間を変えるだけで人は痩せられるのか』によると、
いわゆる「太りにくい時間」というのは、朝起きてから夕方4時までだそうです。
いっぽうで「太りやすい時間」というのは、夕方4時以降なのだそうです。
特に夜の20時から深夜の2時までの間は、BMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子が活発化していて、朝食べるよりも4倍も太りやすいようです。
なので、朝と昼は、たくさん食べて大丈夫です。
お菓子を食べるなら3時がベストですね。
夕ご飯は控えめにしましょう。
また、「食と健康 常識の落とし穴(2013)」によると、"（引用）就寝前はオレキシンの分泌が低下しているため、食べたものを体内でうまく利用できず、余った栄養素が脂肪組織へ貯蔵されてしまいます。"と書かれていました。
ということで、
★"お酒を飲んだ後の〆のラーメン"は、確実に太る
★夜中に映画を見ながら食べるお菓子とジュースも、確実に太る
ということになりますね。
朝食抜きは肥満のもと
先日、大相撲の巡業が地元であったので、思わず力士の方に突撃取材をしてしまいました。
私「お相撲さんって、朝ごはんを食べないといいますけど、本当なんですか？」
力士「本当ですよ」
はっきりそうおっしゃっていました。
そうです、太りたければ朝ごはんを食べなければいいんです。
ではなぜなのか。
【朝ごはんを抜くと太る理由】
①前の日の夜から次の日にかけて絶食時間が長くなるので、かなりお腹がすき昼ごはんを大量に食べることになるから。
②体が飢餓状態になり、脳から「次に取り込む栄養は体に蓄えろ」という指令が体へいき、脂肪を蓄えやすい状態になるから。
③朝食抜きが習慣化すると、次第に基礎代謝が低下して脂肪を分解する力が弱くなり、太りやすい体質になるから。
太る理由が３つもあるなんてある意味すごいですね。
また、朝ごはんを食べることのメリットもたくさんあります。
たとえば、「朝ごはんを食べた子どものほうが学力テストの点数が良かった」なんていうデータをたまに目にしますが、それは朝ごはんを食べることで、脳に栄養が行き渡るので集中力が高まるためです。
更に、運動時にスタミナを維持する役割もあります。朝ご飯って大事なんですね。
朝食は朝起きてから1時間以内に食べるのがもっとも効果的だそうです。
つまり、「ダイエットのために朝ごはんを食べない」という女子がたまにいますが、それは全くの逆効果ということになります。
『糖は脳みそのエネルギー』これは常識ですよね。
義務教育で習いました。
朝は糖が足りない状態なので、朝食で糖質をとる必要があります。
朝ごはんとして一番効率よく体を動かしてくれる糖質は、「白米」だそうです。
玄米は、消化速度が遅いので、なかなか脳にスイッチを入れてくれないようです。
逆にパンや果物のみの朝ごはんは消化スピードが速すぎて腹持ちが悪く、昼まで持たないようです。
そのため「白米」が朝ごはんとして最も適した主食となります。
また、「白米」だけでは体の目覚めが悪いので、魚などのタンパク質と一緒に食べると、サーカディアンリズムがリセットされやすく、脳みそが活発になるそうです。
なので、朝ごはんは白米と一緒に、
焼き魚やツナ、卵、納豆、チーズ、牛乳などタンパク質が多く組まれる食べ物を食べると良いようです。
上記のものをいっぺんに全部食べるのは食べすぎになるので、自分の好きなものを組み合わせて食べましょう。
夕食は夕方6時～7時くらいに済ませ、
夜11時頃には寝て、朝6~7時くらいに起きるという生活リズムを作ることです。
朝早くに起きれば、余裕をもって朝ごはんを食べられます。
また、夜早く寝ることで朝早く起きることが出来ます。
しかも、早く寝る習慣をつけると、夕食から寝るまでにあまり時間を置かないので、夜食に手が伸びることもなくなります。
筋肉を付けると、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質になります。
また、男性の場合は筋肉がついてるとかっこいいですよね。
見た目が良くなるだけでなく、体に筋肉がついていると、日常生活のちょっとした時にバランスをとることができるので、転倒などのリスクが低くなります。
転びやすかったり、体の節々が痛くなる人は、筋肉が足りないからという理由の人も実は多いです。
でも、せっかく筋トレをしても思うように筋肉にならなかったら意味がないですよね。
今回読んだ本には、一番効率のいい筋肉のつけ方が紹介されていました。
それはまず、筋トレをするのであれば、夕方5時～7時くらいの時間帯に行うのが、一番効果が出るそうです。
そして、筋トレをした直後（2時間以内）にタンパク質の多い食品を食べると、効率よく新しい筋肉ができるそうです。
たんぱく質の多い食品は、納豆や豆乳などの大豆製品や、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、卵、小魚を含めた魚介類、肉類です。
筋トレ後、速やかに食べるのが一番良いみたいなので、手軽に食べられるものがいいですね。
筋トレ後にすぐコンビニに行ってヨーグルトと魚肉ソーセージを買って食べるなどしてもOK。卵焼きでもいいです。
近くにコンビニがなければ、プロテインバーなど、タンパク質の多い食品を持っていくと良いでしょう。
ちなみに早朝に激しいトレーニングをするのは、まだしっかり体が目覚めていない状態なのでケガをしやすいのと、効率よく筋肉にすることが出来ないそうです。
もし朝に運動を行うとしたら、ウォーキングやストレッチなど軽い運動だけにしましょう。
部活で朝練をするのは、あまり意味がないそうですよ。
「昔はあまり贅沢ができなかった…。」
とよく聞きますよね。
でも実際は、統計によると現代に食べられている平均的なカロリー摂取量よりも、今の高齢者が若かった頃に食べられていたカロリーの方が多いそうです。
でもメタボや糖尿病患者の数は、昔の方がはるかに少ないのです。
それはなぜだと思いますか？
「飽食の時代だから」とか、「糖質の摂取量が増えたから」と言う専門家も多いようですが、
時間栄養学の先生たちによると、現代の人が太る一番の原因は生活リズムの乱れと運動不足によるものなのだそうです。
『日本昔ばなし』なんかでも、"よく大盛りのごはんにおかずは梅干しのみ"、という食卓がありますよね。
実際、昔の人はあまりおかずが手に入らなかったので、食べるものは炭水化物が多かったようです。
白米がなければ玄米やジャガイモなどを主食にしていました。
でも現代よりも痩せてる人が多かったのです。
それは当時の人は昼間に肉体労働をして働き、暗くなったらしっかり眠る生活をしていたためと考えられます。
そのような生活をしていれば、自然と生活リズムが整ってきて、たくさん食べても痩せやすい体質になるのです。
「体が飢餓状態になると太りやすくなるなら、常に何かを食べてお腹を空かせなきゃいいじゃん？」
と思いますよね。
しかし、『時間栄養学 時間遺伝子と食事のリズム-第3章』によると、1日中だらだらと食べるような食生活をすると、食べるタイミングと代謝のタイミングがずれ、代謝異常が起こるそうです。
メリハリをもって一日3食（+決まった時間に間食）するのが一番良いと言えます。
朝食を抜くことのデメリットはよくわかりましたよね。
昼食を抜けば、夜までにお腹がすきすぎて、夕食をドカ食いし、太ってしまう可能性が大きくなるので、昼食もしっかり食べた方が良いでしょう。太りにくい時間帯ですしね。
では夕食を食べないとどうなるのか、考えてみましょう。
人間は眠っている間に新しい皮膚や骨や筋肉を作っています。
髪の毛は抜け替わりますよね。同じように皮膚や骨や筋肉なども、見えませんが毎日少しずつ作り替えられ、人の体は綺麗な状態が維持されているのです。
また、眠っている間に免疫力を強化し、体に取り込んだ細菌やウイルスを殺しています。
では、新しい細胞を作ったり免疫力になる材料が少なくなればどうなるのでしょうか。
もちろん、体が衰えたり、病気にかかりやすくなったりします。
人は、「お腹がすくから食べる」のではなく「健康を保つために食べる」のです。
つまり夕食は、新しくアップデートされる体の細胞や、免疫力を上げて病気にならないために食べる必要があるのです。
ただし、食べ過ぎは肥満に直結するので、必要なものを必要な時間までに食べる必要があるのは、この記事を理解していればわかりますよね。
仕事や用事があってどうしても帰宅時間が遅くなり、それに伴って夕食も遅くなるということがあると思います。
そんな時は、「分食」をおすすめします。
家に帰ってからガッツリ食べるのではなく、
たとえば夕方はおにぎりのみ、夜帰ってからはおかずだけを食べるとよいでしょう。
糖質と脂質は体脂肪になりやすいので、夜に食べるのは、野菜とたんぱく質が良いでしょう。
たんぱく質も食べすぎれば脂肪になるので控えめに。ツナ缶一つ分くらいの量でも少し多いくらいです。
「お腹がすきすぎて眠れない！」「何か食べたすぎてイライラする…！」
たまにはそんなこともあると思います。
そんな時は、低脂肪牛乳を電子レンジでチンしてホットミルクにして飲みましょう。
牛乳には、トリプトファンというリラックス効果のある成分が入っているため、心を落ち着かせ、心地よい眠りを誘ってくれます。
ちなみに私がどうしても何か食べたくなったときは、スルメや煮干しを食べます。
何度も噛むうちに満腹中枢が刺激され、空腹感もなくなり、だんだん食べること自体が疲れてきて、あまり食べなくても満足できるからです。
【amazon】時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム
【amazon】食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門 (ディスカヴァー携書)
そりゃそうです。
寝ている間はカロリーをほとんど消費しないので、食べたカロリーが夜中に体のお肉になるのは当然のこと。
それを具体的に科学したのが、『時間栄養学🍋』という概念です。
食べる時間によって、体への脂肪の付き方が変わってくるので、どういった時間に食べるのが一番良いのか確認してみましょう。
🔶時間栄養学
もくじ
・時間栄養学は”時計遺伝子”によって左右される
・人間のサーカディアンリズムは25時間ではない？
・夜に食べると太るのは本当なのか？たくさん食べてもいい時間は？
・朝食抜きは肥満のもと〔お相撲さんは朝ごはんを食べない〕
・知らないうちに頭が賢くなる食べ方
・一番楽に痩せられる方法
・筋肉をつけるのに適した食事時間
・今より昔のほうがカロリー摂取量が多かったのに、メタボが少なかった理由
・常に食べているのはどうなのか
・夕食を抜くことのデメリット
・どうしても夕食が遅くなりそうなときは
・どうしても夜食を食べたくなったときはどうすればよいか
・まとめ
・時間栄養学は”時計遺伝子”によって左右される
・人間のサーカディアンリズムは25時間ではない？
・夜に食べると太るのは本当なのか？たくさん食べてもいい時間は？
・朝食抜きは肥満のもと〔お相撲さんは朝ごはんを食べない〕
・知らないうちに頭が賢くなる食べ方
・一番楽に痩せられる方法
・筋肉をつけるのに適した食事時間
・今より昔のほうがカロリー摂取量が多かったのに、メタボが少なかった理由
・常に食べているのはどうなのか
・夕食を抜くことのデメリット
・どうしても夕食が遅くなりそうなときは
・どうしても夜食を食べたくなったときはどうすればよいか
・まとめ
時間栄養学は”時計遺伝子”によって左右される
私たちヒトを含め動物は、”時計遺伝子🕥”というものを生まれながらにして持っています。
その”時計遺伝子”によって、一日のリズムや、睡眠の質、女性ならば生理周期、渡り鳥ならば季節感など、さまざまリズムが整えられ、健康が保たれるようになっています。それは『時間生物学🐓』という分野で、生物の周期的な現象を扱う学問となっています。
そして『時間栄養学🍋』では、その"時計遺伝子🕥"と『時間生物学🐓』を分析し、人間の生活リズムに合った効率的な栄養のとり方の研究が進められています。
人間のサーカディアンリズムは25時間ではない？
サーカディアンリズムとは、概日（がいじつ）リズムともいい、簡単に言えば”脳が働く1日の長さ”のことなのですが、人間の場合はサーカディアンリズムが約25時間あると言われてきました。ちなみに脳は眠っている時も働いています。
地球上で暮らす限りだと、1日は24時間で終わるので、人間の脳が25時間働くのであれば、少しずつ後ろにずれていくことになります。
ヒトは昼行性なので、明るい時間に活動する生き物です。昼に動いて夜に寝る生活を続けると、ヒトは健康で長生きできるということが、『時間生物学🐓』で明らかになっています。
そのため、少し無理をしてでもみんな地球の24時間周期に合わせています。
そのサーカディアンリズムですが、一般的には『約25時間』と認知されており、私も学生時代はそのように学んだのですが、どうやら最近の研究ではもう少し早いということがわかってきたようです。
『健康は「時間」で決まる 120％の潜在能力を引き出す50の法則(2013)』では、人間のサーカディアンリズムは「24時間11分」と記載されていました。
一方で、『食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門(2017)』では、「最新の研究では24.5時間」と記載されています。
ちなみにその他の書籍は「約25時間」です。
どれが正しいのかはわかりませんが、間をとってだいたい24.5時間くらい、と考えていいと思います。
ここからは私の持論なのですが、そもそも人の体質や性格に個人差があるように、サーカディアンリズムにも個人差があってもいいような気がします。
なので、厳密に何時間何分という考え方よりもだいたい24.5時間くらいなのかな、と理解しておいて良いと思います。
夜に食べると太るのは本当なのか？たくさん食べてもいい時間は？
人間には”サーカディアンリズム”があり、そのリズムのなかで、「太りにくい時間」と、「太りやすい時間」があるのがわかりました。
『食べる時間を変えるだけで人は痩せられるのか』によると、
いわゆる「太りにくい時間」というのは、朝起きてから夕方4時までだそうです。
いっぽうで「太りやすい時間」というのは、夕方4時以降なのだそうです。
特に夜の20時から深夜の2時までの間は、BMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子が活発化していて、朝食べるよりも4倍も太りやすいようです。
なので、朝と昼は、たくさん食べて大丈夫です。
お菓子を食べるなら3時がベストですね。
夕ご飯は控えめにしましょう。
また、「食と健康 常識の落とし穴(2013)」によると、"（引用）就寝前はオレキシンの分泌が低下しているため、食べたものを体内でうまく利用できず、余った栄養素が脂肪組織へ貯蔵されてしまいます。"と書かれていました。
ということで、
★"お酒を飲んだ後の〆のラーメン"は、確実に太る
★夜中に映画を見ながら食べるお菓子とジュースも、確実に太る
ということになりますね。
朝食抜きは肥満のもと
-お相撲さんは朝ごはんを食べない-
先日、大相撲の巡業が地元であったので、思わず力士の方に突撃取材をしてしまいました。
私「お相撲さんって、朝ごはんを食べないといいますけど、本当なんですか？」
力士「本当ですよ」
はっきりそうおっしゃっていました。
そうです、太りたければ朝ごはんを食べなければいいんです。
ではなぜなのか。
【朝ごはんを抜くと太る理由】
①前の日の夜から次の日にかけて絶食時間が長くなるので、かなりお腹がすき昼ごはんを大量に食べることになるから。
②体が飢餓状態になり、脳から「次に取り込む栄養は体に蓄えろ」という指令が体へいき、脂肪を蓄えやすい状態になるから。
③朝食抜きが習慣化すると、次第に基礎代謝が低下して脂肪を分解する力が弱くなり、太りやすい体質になるから。
太る理由が３つもあるなんてある意味すごいですね。
また、朝ごはんを食べることのメリットもたくさんあります。
たとえば、「朝ごはんを食べた子どものほうが学力テストの点数が良かった」なんていうデータをたまに目にしますが、それは朝ごはんを食べることで、脳に栄養が行き渡るので集中力が高まるためです。
更に、運動時にスタミナを維持する役割もあります。朝ご飯って大事なんですね。
朝食は朝起きてから1時間以内に食べるのがもっとも効果的だそうです。
つまり、「ダイエットのために朝ごはんを食べない」という女子がたまにいますが、それは全くの逆効果ということになります。
知らないうちに頭が賢くなる食べ方
『糖は脳みそのエネルギー』これは常識ですよね。
義務教育で習いました。
朝は糖が足りない状態なので、朝食で糖質をとる必要があります。
朝ごはんとして一番効率よく体を動かしてくれる糖質は、「白米」だそうです。
玄米は、消化速度が遅いので、なかなか脳にスイッチを入れてくれないようです。
逆にパンや果物のみの朝ごはんは消化スピードが速すぎて腹持ちが悪く、昼まで持たないようです。
そのため「白米」が朝ごはんとして最も適した主食となります。
また、「白米」だけでは体の目覚めが悪いので、魚などのタンパク質と一緒に食べると、サーカディアンリズムがリセットされやすく、脳みそが活発になるそうです。
なので、朝ごはんは白米と一緒に、
焼き魚やツナ、卵、納豆、チーズ、牛乳などタンパク質が多く組まれる食べ物を食べると良いようです。
上記のものをいっぺんに全部食べるのは食べすぎになるので、自分の好きなものを組み合わせて食べましょう。
一番楽に痩せられる方法
夕食は夕方6時～7時くらいに済ませ、
夜11時頃には寝て、朝6~7時くらいに起きるという生活リズムを作ることです。
朝早くに起きれば、余裕をもって朝ごはんを食べられます。
また、夜早く寝ることで朝早く起きることが出来ます。
しかも、早く寝る習慣をつけると、夕食から寝るまでにあまり時間を置かないので、夜食に手が伸びることもなくなります。
筋肉をつけるのに適した食事時間
筋肉を付けると、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質になります。
また、男性の場合は筋肉がついてるとかっこいいですよね。
見た目が良くなるだけでなく、体に筋肉がついていると、日常生活のちょっとした時にバランスをとることができるので、転倒などのリスクが低くなります。
転びやすかったり、体の節々が痛くなる人は、筋肉が足りないからという理由の人も実は多いです。
でも、せっかく筋トレをしても思うように筋肉にならなかったら意味がないですよね。
今回読んだ本には、一番効率のいい筋肉のつけ方が紹介されていました。
それはまず、筋トレをするのであれば、夕方5時～7時くらいの時間帯に行うのが、一番効果が出るそうです。
そして、筋トレをした直後（2時間以内）にタンパク質の多い食品を食べると、効率よく新しい筋肉ができるそうです。
たんぱく質の多い食品は、納豆や豆乳などの大豆製品や、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、卵、小魚を含めた魚介類、肉類です。
筋トレ後、速やかに食べるのが一番良いみたいなので、手軽に食べられるものがいいですね。
筋トレ後にすぐコンビニに行ってヨーグルトと魚肉ソーセージを買って食べるなどしてもOK。卵焼きでもいいです。
近くにコンビニがなければ、プロテインバーなど、タンパク質の多い食品を持っていくと良いでしょう。
ちなみに早朝に激しいトレーニングをするのは、まだしっかり体が目覚めていない状態なのでケガをしやすいのと、効率よく筋肉にすることが出来ないそうです。
もし朝に運動を行うとしたら、ウォーキングやストレッチなど軽い運動だけにしましょう。
部活で朝練をするのは、あまり意味がないそうですよ。
今より昔のほうがカロリー摂取量が多かったのに、メタボが少なかった理由
「昔はあまり贅沢ができなかった…。」
とよく聞きますよね。
でも実際は、統計によると現代に食べられている平均的なカロリー摂取量よりも、今の高齢者が若かった頃に食べられていたカロリーの方が多いそうです。
でもメタボや糖尿病患者の数は、昔の方がはるかに少ないのです。
それはなぜだと思いますか？
「飽食の時代だから」とか、「糖質の摂取量が増えたから」と言う専門家も多いようですが、
時間栄養学の先生たちによると、現代の人が太る一番の原因は生活リズムの乱れと運動不足によるものなのだそうです。
『日本昔ばなし』なんかでも、"よく大盛りのごはんにおかずは梅干しのみ"、という食卓がありますよね。
実際、昔の人はあまりおかずが手に入らなかったので、食べるものは炭水化物が多かったようです。
白米がなければ玄米やジャガイモなどを主食にしていました。
でも現代よりも痩せてる人が多かったのです。
それは当時の人は昼間に肉体労働をして働き、暗くなったらしっかり眠る生活をしていたためと考えられます。
そのような生活をしていれば、自然と生活リズムが整ってきて、たくさん食べても痩せやすい体質になるのです。
常に食べているのはどうなのか
「体が飢餓状態になると太りやすくなるなら、常に何かを食べてお腹を空かせなきゃいいじゃん？」
と思いますよね。
しかし、『時間栄養学 時間遺伝子と食事のリズム-第3章』によると、1日中だらだらと食べるような食生活をすると、食べるタイミングと代謝のタイミングがずれ、代謝異常が起こるそうです。
メリハリをもって一日3食（+決まった時間に間食）するのが一番良いと言えます。
夕食を抜くことのデメリット
朝食を抜くことのデメリットはよくわかりましたよね。
昼食を抜けば、夜までにお腹がすきすぎて、夕食をドカ食いし、太ってしまう可能性が大きくなるので、昼食もしっかり食べた方が良いでしょう。太りにくい時間帯ですしね。
では夕食を食べないとどうなるのか、考えてみましょう。
人間は眠っている間に新しい皮膚や骨や筋肉を作っています。
髪の毛は抜け替わりますよね。同じように皮膚や骨や筋肉なども、見えませんが毎日少しずつ作り替えられ、人の体は綺麗な状態が維持されているのです。
また、眠っている間に免疫力を強化し、体に取り込んだ細菌やウイルスを殺しています。
では、新しい細胞を作ったり免疫力になる材料が少なくなればどうなるのでしょうか。
もちろん、体が衰えたり、病気にかかりやすくなったりします。
人は、「お腹がすくから食べる」のではなく「健康を保つために食べる」のです。
つまり夕食は、新しくアップデートされる体の細胞や、免疫力を上げて病気にならないために食べる必要があるのです。
ただし、食べ過ぎは肥満に直結するので、必要なものを必要な時間までに食べる必要があるのは、この記事を理解していればわかりますよね。
どうしても夕食が遅くなりそうなときは
仕事や用事があってどうしても帰宅時間が遅くなり、それに伴って夕食も遅くなるということがあると思います。
そんな時は、「分食」をおすすめします。
家に帰ってからガッツリ食べるのではなく、
たとえば夕方はおにぎりのみ、夜帰ってからはおかずだけを食べるとよいでしょう。
糖質と脂質は体脂肪になりやすいので、夜に食べるのは、野菜とたんぱく質が良いでしょう。
たんぱく質も食べすぎれば脂肪になるので控えめに。ツナ缶一つ分くらいの量でも少し多いくらいです。
どうしても夜食を食べたくなったときはどうすればよいか
「お腹がすきすぎて眠れない！」「何か食べたすぎてイライラする…！」
たまにはそんなこともあると思います。
そんな時は、低脂肪牛乳を電子レンジでチンしてホットミルクにして飲みましょう。
牛乳には、トリプトファンというリラックス効果のある成分が入っているため、心を落ち着かせ、心地よい眠りを誘ってくれます。
ちなみに私がどうしても何か食べたくなったときは、スルメや煮干しを食べます。
何度も噛むうちに満腹中枢が刺激され、空腹感もなくなり、だんだん食べること自体が疲れてきて、あまり食べなくても満足できるからです。
まとめ
・現代人にメタボが多いのは、生活リズムの乱れと運動不足のせい
・朝ごはんを抜くと太る
・朝ごはんは起きてから1時間以内に食べると良い
・太りにくい時間は朝～午後4時
・太りやすい時間は午後4時以降
・特に太りやすい時間は、夜8時～深夜2時
・筋トレの効果が最も出やすい時間帯は夕方5時～7時
・筋トレ後はすぐにタンパク質を食べると効率よく筋肉になる
・起きる時間、寝る時間を決め、一日3食食べ、生活リズムをつける習慣がスリムで健康的な体をつくるコツ
あまり食べていないはずなのに、どうして太るんだろう…？
そう思った方は、もしかしたら太りやすい時間帯に食事をしているからかもしれません。
食べる時間を変えるだけで体質や体型は変わってきます。
規則正しい生活にリズムを整えることで、いつのまにか痩せているかもしれませんよ。
・現代人にメタボが多いのは、生活リズムの乱れと運動不足のせい
・朝ごはんを抜くと太る
・朝ごはんは起きてから1時間以内に食べると良い
・太りにくい時間は朝～午後4時
・太りやすい時間は午後4時以降
・特に太りやすい時間は、夜8時～深夜2時
・筋トレの効果が最も出やすい時間帯は夕方5時～7時
・筋トレ後はすぐにタンパク質を食べると効率よく筋肉になる
・起きる時間、寝る時間を決め、一日3食食べ、生活リズムをつける習慣がスリムで健康的な体をつくるコツ
あまり食べていないはずなのに、どうして太るんだろう…？
そう思った方は、もしかしたら太りやすい時間帯に食事をしているからかもしれません。
食べる時間を変えるだけで体質や体型は変わってきます。
規則正しい生活にリズムを整えることで、いつのまにか痩せているかもしれませんよ。
【amazon】時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム
【amazon】食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門 (ディスカヴァー携書)
